Всю неделю корреспонденты «Городской газеты» говорили с врачами и читали трактаты по китайской медицине, чтобы составить свод правил хорошего сна. Изучите их, и, возможно, ваш сон станет еще более приятным и полезным. Но главное, не вычеркивайте время сна из жизни. Ведь пока мы смотрим свой сон, с нами происходит столько любопытного! // Екатерина Тихонова.
Самая странная из всех наук — сомнология. Она изучает то, что мы и так прекрасно знаем: сон человеку необходим. Это одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Однако кроме этого сомнологи разгадывают загадки сна. Что происходит с нами, когда глаза закрыты? Как сделать так, чтобы сон был максимально полезным для здоровья и самочувствия?
Сон — это привычка
Значительная часть «сов» и «жаворонков» — жертвы привычки. Мы привыкаем спать определенное количество часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время. Если обычно вы ложитесь спать в два часа ночи, вам будет сложно взять и заснуть к 11 вечера. Однако к режиму сна можно себя приучить! Достаточно составить постоянный график сна и некоторое время его придерживаться. Избегайте экстремальных перепадов: если по будням вы решили вставать в шесть утра, в выходные нужно просыпаться не позднее восьми.
Опасайтесь повышать температуру
Когда мы погружаемся в глубокий сон, температура тела понижается. Поэтому рекомендуют спать в комнате с комфортной, но прохладной температурой. После горячей ванны, физических упражнений и употребления соков, кофе или крепкого чая перед сном заснуть будет сложнее.
Час сна до полуночи идет за два
Самый здоровый сон — до полуночи. В это время наша печень, чувствуя приближение вечера, начинает запасать энергию на следующий день. Гликоген — основная форма хранения глюкозы в нашем организме — вырабатывается в печени во время сна. Если мы не спим, то печень перестает накапливать его и возвращает его нам в виде сахара. Так после полуночи нападает ощущение бодрости: это означает, что уровень сахара в крови резко повысился. Однако запаса энергии на следующий день мы себя уже лишили…
Зачем мы спим
С полуночи и до четырех утра вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина — гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и онкологических заболеваний, регулирует биоритмы — помогает приспосабливаться к смене дня и ночи. Именно он защищает от рака, поглощая молекулы, которые разрушают ДНК, клетки и ткани. Поэтому люди, привыкшие работать по ночам, испытывают хронический дефицит мелатонина. Они имеют на 40-60% больший риск развития болезни сердца, сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза.
Сколько нужно спать
Современные врачи рекомендуют рассчитывать время сна индивидуально, исходя из дневных нагрузок и утомляемости. В разном возрасте рекомендуют спать по-разному: молодым людям обычно достаточно спать по восемь часов, с возрастом продолжительность сна должна сокращаться.
Книги по китайской медицине советуют: «Если, встав с постели, человек ощущает туманность, когда кажется, что и не спал, или когда вечером трудно заснуть, в этом случае необходимо раньше вставать».
Китайские врачи не советуют много спать. Современные исследования показывают, у людей, которые спят по 10 часов в сутки, вдвое выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто спит по 7 часов. Этот вывод был сделан в результате 20-летних обследований нескольких сотен тысяч людей в Китае. Специалисты пришли к заключению, что вероятность смерти от внезапных сердечных приступов увеличивается с ростом продолжительности сна. Выдвинута гипотеза, что причиной этого является замедление циркуляции крови, поэтому увеличивается опасность застоя крови в сердце и мозге.
Весной и летом надо ложиться позже, а вставать раньше
Китайские врачи рекомендуют синхронизировать свой дневной цикл жизни с природным. Человек должен ориентироваться на солнце: весной и летом ложиться позднее, а вставать раньше. Таким образом, весной и летом спать надо меньше, осенью и зимой — больше.
Дышите!
Не укрывайтесь с головой — вам не будет поступать свежий воздух для дыхания. Во время сна также надо стараться всегда открывать окна и двери. Однако укрывайте плечи, в противном случае легко можно простудиться или получить ревматизм.
Что будет, если не спать?
В конце XIX века русский ученый, основательница российской сомнологии Мария Манасеина провела ряд экспериментов на собаках, лишая их сна. Бедные животные умирали спустя две-три недели. Никакой явной причины смерти обнаружить не удавалось — все системы органов и тканей выглядели вполне здоровыми.
В XX веке похожие эксперименты над животными продолжались. Ученые обнаружили резкое увеличение вирусов и бактерий в крови подопытных, погибших во время принудительного бодрствования. Появились предположения, что во время сна происходит настройка иммунной системы. Если не спать, она выходит из строя и перестает бороться с бесчисленными вредными веществами и микроорганизмами.
В шестидсятые годы в США проводились массовые исследования природы сна человека. Выяснилось, что если лишить человека сна, на пятые сутки ухудшается зрение и слух, начинаются галлюцинации, нарушается координация движений, рассеивается внимание, способность целенаправленной деятельности. За время эксперимента основная масса людей, несмотря на обильное питание, потеряла в весе. На восьмой день почти все испытуемые отказалась продолжать эксперимент. Рекордсменом стал Рэнди Гарднер, проведший без сна 11 суток или 264 часа.
